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罗马尼亚硬拉(RDL)

字号+ 作者:OT 来源:未知 时间2019-09-12 11:11 我要评论( )

: 安全提示:将RDL限制到膝盖高度,直到掌握了合适的技巧和增强了腿后肌群的柔韧性。训练步骤1.不同于硬拉,RDL不是从地面开始,而是从上往下进行。站立,双臂伸直, 用正手握法(手掌朝卜‘)握住杠铃杆。双脚大约与 ...

 
安全提示:将RDL限制到膝盖高度,直到掌握了合适的技巧和增强了腿后肌群的柔韧性。
 
训练步骤
1.不同于硬拉,RDL不是从地面开始,而是从上往下进行。站立,双臂伸直, 用正手握法(手掌朝卜‘)握住杠铃杆。双脚大约与髋部同宽,脚趾朝前或稍微朝外(最多旋转15度)。杠铃杆应接触大腿。缓慢地屈曲膝盖20度或30度
2.保持腰背部(脊柱)和膝盖固定在这个稍微屈曲的位置,通过后伸髋部 来朝大腿方向缓慢降低杠铃杆,将髋部当作一个铰链,同时允许躯干降低。通过后 伸髋部来降低杠铃杆时,不要弯曲背部或肩部,不要通过前屈腰部来降低杠铃杆。
3.在髋部前伸时保持肩部、膝盖和腰背部固定,直到站直,将杠铃杆放回 到开始位置,股二头肌)、竖脊肌(髂涉及的肌肉腿部力量)
 
主要肌群:臀大肌、腿后肌群(半腱肌、半膜肌、 肋肌、最长肌、棘肌)
辅助肌群:腹直肌、腹横肌、髂腰肌
 

 
篮球训练要点讲解
像其他下肢力量练习一样,RDL可增强跑、 跳、减速、急转向和保持适当的大腿前后力fl比 时的力输出,帮助防止肌肉劳损和韧带损伤。通 过增加腰背部和髓部的力1:,在篮球场上跑动时, 能为防守对手时确立防御性位置和反应动作做好 更充分的准备。

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