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后蹲

字号+ 作者:OT 来源:未知 时间2019-09-12 11:03 我要评论( )

: 训练步骤1.站立,将一个杠铃放在颈后斜方肌上方,将质量均匀地分散在两肩上。 双脚比肩稍宽且朝外旋转约〗5度。2.背部尽可能打直,通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲,直到大腿稍低于与 地面的平行线。在下蹲期间,保持 ...

训练步骤

1.站立,将一个杠铃放在颈后斜方肌上方,将质量均匀地分散在两肩上。 双脚比肩稍宽且朝外旋转约〗5度。

2.背部尽可能打直,通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲,直到大腿稍低于与 地面的平行线。在下蹲期间,保持双肘向下且与躯干平行。躯干会稍微弯曲,以 将杠铃保持在支撑面上。躯干应在骨盆处弯曲,同时保持脊柱位于正中。

3.在到达练习的底部位置时不要弹起,要通过伸展髋部和膝盖来改变方向,上升至开始的位置。

涉及的肌肉

主要肌群:臀大肌、臀中肌、腿后肌群(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、股 四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股屮间肌)

辅助肌群:竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、腹直肌、外斜肌、内斜肌、 长收肌、短收肌、腓肠肌


篮球训练要点讲解

长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家 视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、 腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量 的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而 提升加速和跳跃能力。对于进行抢位挡人,准 备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下 肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

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